I mesi estivi durante la gravidanza possono essere molto faticosi. Combattere il caldo, mantenersi leggere e alimentarsi nella maniera corretta è fondamentale. «È sempre bene affidarsi a un professionista della nutrizione, perché ogni donna ha il proprio fabbisogno energetico e il proprio peso di partenza», precisa la dott.ssa Caterina Cellai, dietista del Centro Medico Santagostino. Per la dieta estiva in gravidanza esistono però delle indicazioni di carattere generale, da conoscere e seguire.
Alimentazione in gravidanza: garantire l’equilibrio dei nutrienti
«Una dovuta premessa: non bisogna prendere troppo alla lettera le tabelle sull’aumento del peso in gravidanza», spiega la specialista. «Ad esempio, non è necessario prendere 20 kg se si parte sottopeso. L’importante è garantire un apporto equilibrato di nutrienti. La gravidanza non deve stravolgere le abitudini, se il peso di partenza deriva da un’alimentazione normale e corretta. Anche la donna incinta che segue una dieta vegetariana o vegana, seguita da un professionista, può alimentarsi in modo sano ed equilibrato senza carenze di alcun tipo. In questi casi, e in generale nelle diete sbilanciate, è necessario integrare la vitamina B12. Durante la gravidanza vanno tenuti sotto controllo ed eventualmente integrati anche ferro, calcio e vitamina D».
Dieta estiva in gravidanza: largo alle proteine vegetali
«Nei primi due trimestri è possibile mangiare un primo a pranzo e il secondo a cena: l’apporto proteico rimane infatti invariato. Nel terzo trimestre bisogna invece inserire le proteine in tutti i pasti», spiega la dietista. «Questo vuol dire fare sempre pasti completi, sia a pranzo che a cena. Qualche esempio? Un piatto di pasta integrale con qualche cubetto di mozzarella costituisce già un pasto completo. Lo stesso vale per il pane integrale accompagnato da affettato di tacchino magro. Consiglio di inserire di frequente le proteine sotto forma di legumi. Una fonte proteica spesso dimenticata: sana, gustosa e priva di grassi». Ad esempio è possibile preparare delle ricche insalate di legumi, che costituiscono un piatto unico equilibrato e leggero. «Cipolla, pomodori, ceci e farro è un’ottima alternativa. Oppure quinoa con verdure e piselli, o ancora pasta integrale con pomodoro, piselli e melanzane», sono alcuni dei suggerimenti della dott.ssa Cellai.
Per chi segue un’alimentazione onnivora, la distribuzione delle proteine ai pasti durante il terzo trimestre di gravidanza segue uno schema ideale: 2 volte la carne preferibilmente bianca, almeno 3 volte il pesce, almeno 4 volte i legumi, 2 volte le uova, 1-2 volte il formaggio e 1-2 gli affettati magri.
Cereali, verdure, pesce e carne bianca
«Nell’ambito di una dieta estiva, suggerisco di preparare spesso delle insalate fredde, a base di riso integrale e condite con verdure e legumi», aggiunge la specialista. «Molta attenzione va prestata ai formaggi. In gravidanza colesterolo e trigliceridi tendono ad aumentare, pertanto il consumo dei grassi deve essere molto coscienzioso. Spesso in estate si tende a mangiare mozzarella, feta, prosciutto o si pranza coi crackers. Tutti alimenti che aumentano la percentuale di grassi nella dieta, al pari della carne rossa, che andrebbe evitata a favore di quelle bianche».
Per quanto riguarda il pesce, il consumo deve prevedere sia quelli grassi che quelli bianchi, nelle dovute proporzioni. «Una volta a settimana si può mangiare pesce grasso come il salmone, che è ricco di Omega 3, altre due volte preferire il pesce bianco. Quanto alle fonti di carboidrati privilegiare i cereali rispetto al pane: «apportano più fibre e sali minerali. Il pane deve essere fresco e integrale alternando la tipologia e consumando quindi anche quello di segale o di grano saraceno. Da evitare in ogni caso quello in cassetta. Sì alle gallette ma meglio senza sale e variando sempre il cereale. Teniamo a mente che quelle di riso o di mais hanno l’indice glicemico più alto».
Cosa mangiare in estate in gravidanza: quali spuntini?
Lo spuntino per le future mamme deve essere sempre completo. «Suggerisco di abbinare proteine e grassi sani (insaturi o monoinsaturi) alla frutta», dice la dott.ssa Cellai. «Ad esempio si può comporre una merenda sana usando frutta secca, semi e frutta fresca: un frutto e una piccola manciata di mandorle oppure uno yogurt bianco arricchito con semi o nocciole tritate. In presenza di un attacco di fame preparate una bruschetta leggera con un pezzettino di pane integrale, pomodoro e prosciutto cotto».
Che cosa succede se si è in sovrappeso
«Quando una donna incinta è in sovrappeso o obesa deve tenere sotto controllo il peso, per evitare l’insorgere di problematiche durante il parto ma anche durante la gravidanza (diabete gestazionale, aumento della pressione). Anche d’estate, vale la regola generale: in gravidanza si deve mangiare bene. Seguire una dieta normocalorica da 1600 calorie per una persona che prima ne mangiava 3mila vuol dire mangiare bene. Se una donna in sovrappreso o obesa durante la gravidanza dimagrisce mangiando, e le curve di crescita del bimbo vanno bene, vuol dire che il suo apporto calorico in gravidanza è equilibrato».
Dieta estiva in gravidanza, gli errori da non fare
Attenzione all’apporto di grassi, contenuti soprattutto in alimenti confezionati come formaggi e affettati. «Il consiglio è di mangiare il più possibile alimenti naturali e di dedicare tempo alla preparazione dei pasti», ricorda la dietista.
«La frutta d’estate, in generale, è un alimento consigliato ma bisogna evitare di consumarla in sostituzione del pasto. Pranzare con una macedonia significa fare un pasto squilibrato che apporta una grande quantità di zuccheri, da tenere invece sotto controllo durante la gravidanza, e arrivare troppo affamate a merenda e a cena». Anche il pranzo a base di gelato è sconsigliato: «in questo caso il pasto è squilibrato a favore di zuccheri e grassi».
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(15 Luglio 2020)