Mai uscire di casa senza una mela, una fettina di torta o un vasetto di yogurt: quando si va all’uscita da scuola, portare la merenda per i bambini è un fondamentale gesto di attenzione. Assieme a Caterina Cellai, dietista del Centro Medico Santagostino, scopriamo tutto quello che è utile sapere su questo spuntino, cruciale nella giornata.
Perché è importante che i bambini facciano merenda
Per tutti i membri della famiglia, adulti e bambini, merende e spuntini sono due appuntamenti che aiutano ad arrivare meno affamati ai pasti. «Interrompere il digiuno con una piccola merenda aiuta a far sì che il piccolo arrivi al momento del pranzo, e soprattutto della cena, ad avere un pochino meno fame: questo accorgimento permette di fare dei pasti un po’ più controllati. Il salto della merenda e dello spuntino della mattina (i cosiddetti “pasti intermedi”) è collegato al tema del sovrappeso e dell’obesità infantile. Questi approvvigionamenti tra i due pasti principali infatti aiutano a gestire “il senso della fame” nel resto della giornata».
Senza contare che nei bambini la merenda e lo spuntino servono anche nell’inserimento di nuovi cibi, «di gusti e di sapori, che nell’arco dell’infanzia sono tappe importanti. Per questo motivo è importante introdurre sempre alimenti diversi in modo da far percepire al bambino diversi sapori».
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Le regole generali da seguire per la merenda dei bambini
Per preparare uno spuntino sano, ecco alcune “regole d’oro” da mettere in pratica. La merenda dei bambini deve essere:
- Variegata. «Lo spuntino deve essere sicuramente vario, l’ideale sarebbe un alimento diverso tutti i giorni, per abituare il bambino a mangiare sempre cose diverse e abituarlo a sapori diversi».
- Proporzionata. «Le calorie della merenda devono essere contenute. Gli alimenti prescelti devono essere contenuti dal punto di vista qualitativo ma soprattutto quantitativo: prediligiamo quindi cibi che non contengano né troppi grassi, né troppi zuccheri, né troppo sale. Ovviamente è da evitare l’associazione con bevande gassate o altre bevande che contengano ulteriori calorie».
- Moderata. «Io consiglio, per aiutare a regolarsi, di calcolare sempre “una porzione” sia per metà mattina che per lo spuntino del pomeriggio. Nel concreto, al bambino bisogna dare una porzione e non più porzioni di un qualunque alimento: una fetta di torta, una fetta di pane, una mela e così via».
Merenda dolce o salata?
Nell’annosa questione tra pane e prosciutto e fetta di torta, come ci si deve regolare? «Io sono sempre pro dolce rispetto al salato: ovviamente con dolce si intendono degli alimenti che siano a ridotto contenuto di zuccheri. Tendo sempre ad insistere, specialmente quando si tratta di bambini, con il discorso dell’abbassamento del sale, sia esso sale aggiunto che già contenuto in alimenti salati come crackers o affettati. Nel contesto di una dieta equilibrata una merenda come la focaccia con il prosciutto risulta un po’ pesante e può essere consumata una volta alla settimana».
Merenda per bambini 1 – 3 anni: facciamo qualche esempio
Per i bambini nella fascia compresa tra 1 e 3 anni, ci sono varie alternative percorribili:
- Tanta frutta. «Si tratta di un sapore a cui i bambini si devono abituare, quindi è necessario che i genitori insistano un po’ nel proporla. Per i più piccoli si inizia con frutta grattuggiata o frullata, fino ad arrivare alla frutta intera o servita a pezzettini. Si può alternare la macedonia con alimenti che “mimano” la frutta ma che sono comunque sani: la frutta frullata (al 100%).
L’indicazione che do sempre io è quella di valutare bene l’apporto di zuccheri di questi frullati. Considerando che una mela ha un apporto di zuccheri di 15 g, degli alimenti che contengono nella singola porzione più di questa dose di zucchero vuol dire che sono troppo arricchiti di zucchero». - Yogurt interi. «Un’ottima alternativa alla frutta: anche in questo caso l’indicazione è controllare sempre gli zuccheri».
- Succhi di frutta. Se possibile biologici e naturalmente senza zuccheri aggiunti.
- Pane e marmellata. «Le merendine confezionate, i crackers, le schiacciatine e affini vanno assolutamente evitati. Piuttosto suggerisco una fettina di pane (30 g) con sopra un po’ di marmellata o una crema di nocciole con un’alta percentuale di nocciole».
Merenda per bambini 3 – 6 anni: largo alla frutta
Per quello che riguarda i bambini dai tre ai sei anni, si può fare una differenza per quello che riguarda le merende di metà mattina e metà pomeriggio.
«Quella di metà pomeriggio può essere un pochino più consistente, specialmente se il bambino fa attività fisica. Solitamente le merende devono essere sempre 5% dell’apporto delle calorie giornaliere: se si fa ginnastica, le calorie possono rappresentare il 10%».
- Mix di frutta e proteine. Anche le porzioni possono variare: «A metà mattina ci si limita a una porzione, ad esempio un frutto, uno yogurt un bicchiere di latte o una porzione di frutta secca. Per il pomeriggio si può abbinare ad una porzione di carboidrati anche una di proteine o di grassi buoni». Un esempio concreto? «Il frutto (che è la porzione di carboidrati) possiamo combinarlo con un po’ di frutta secca, quindi qualche noce, mandorla, nocciola oppure con una porzione di proteine, ovvero spezzettare il frutto all’interno di uno yogurt bianco».
- I dolci fatti in casa. Sostituire le merendine confezionate con qualcosa di altrettanto gustoso e invitante è possibile: «Possiamo abituare i bambini a preparare assieme a noi delle torte fatte in casa. Ovviamente non si deve trattare di dolci “pesanti”: un muffin leggero con i mirtilli, una torta margherita o dei biscotti ad esempio possono fare al caso nostro».
Nel preparare queste prelibatezze, dobbiamo tenere conto di alcune accortezze: «Al posto del burro va usato l’olio, e non si devono superare i 100 g, come non vanno aggiunti più di 80 g di zucchero». - Pane & Co.
«Per quel che riguarda il pane, va benissimo consumarlo una volta a settimana con un po’ di prosciutto cotto. Una pagnotta di 30-50 grammi, con due fette di affettato oppure una crema di nocciole che abbia almeno il 45% di nocciole dentro».
Lo “sgarro” una volta a settimana
«Teniamo conto anche che una o due volte a settimana, soprattutto se abbiamo un bambino che fa attività fisica, si può fare uno “sgarro alla regola”. Ai piccoli va fatto capire che è bene fare merende sane. Ogni tanto però si può tranquillamente concedersi un gelato, una pizzetta o una focaccina».
Merenda per bambini a scuola: come regolarsi
«Per la merenda da consumare a scuola, valgono le indicazioni viste prima. Con l’accortezza naturalmente di portarsi dietro cibi “pratici” uno yogurt di quelli da bere piuttosto che del succo di frutta senza zuccheri aggiunti. La frutta va tagliata e messa in piccoli contenitori: mettendoci sopra del limone, si può evitare che diventi nera».
(14 Gennaio 2020)