Seguire una dieta sana ed equilibrata è importante sempre, ma assuma ancora maggiore importanza durante la gravidanza. «Quando si aspetta un bambino, è fondamentale scegliere alimenti di buona qualità, aumentare il consumo di frutta e verdura preferendo quelli di stagione, che hanno una migliore qualità e un maggior apporto di vitamine e minerali. Una dieta equilibrata riduce i fattori di rischio e porta migliori esiti materno-fetali» spiega Francesca Mulas, ostetrica del Centro Medico Santagostino.
Ma quali sono le principali regole da seguire quando si parla di alimentazione o dieta in gravidanza? Quante calorie si devono consumare? Ecco tutto quello che c’è da sapere.
Prenota una visita nutrizionistica
Dieta in gravidanza: le linee generali
«Se non ci sono rischi e tutto procede bene, il consiglio è quello di mantenere il regime alimentare che si aveva prima della gravidanza, prediligendo un maggiore apporto di frutta e verdura, ma anche di fibre che possono smuovere l’intestino più pigro in questa fase. Per lo stesso motivo è bene prediligere gli alimenti integrali, a partire dal pane e dalla pasta, rispetto a quelli raffinati».
Se, invece, prima di aspettare un bambino si aveva un’alimentazione scorretta e sregolata, «è bene cambiarla, magari con l’aiuto di uno specialista».
Come si contano le settimane di gravidanza
Come ridurre l’aumento di peso in gravidanza? Ecco quante calorie è bene consumare
Vietato esagerare: è l’indicazione da seguire in ogni circostanza. «È fondamentale mantenere un apporto calorico per sostenere un corpo in trasformazione senza appesantirlo – precisa l’esperta –. L’apporto calorico di una futura mamma è variabile: cambia da donna a donna. L’importante è sfatare il mito: non bisogna mangiare per due perché si aspetta un bambino».
Una donna normopeso non deve mangiare di più, mentre una in sovrappeso è possibile che debba addirittura mettersi a dieta per il benessere del feto. «L’aumento in termini calorici per una madre normopeso è richiesto solo nel terzo trimestre di gestazione. Tuttavia, si tratta di circa 200-300 calorie in più al giorno, che corrispondono a poco più di un pacchetto di cracker» puntualizza l’esperta.
È utile quindi conoscere il proprio fabbisogno calorico. In generale, il primo trimestre non richiede eventuali calorie in più. In genere, le donne che iniziano la gravidanza in sovrappeso hanno bisogno di ulteriori 200 calorie al giorno durante il secondo trimestre e ulteriori 400 calorie al giorno durante il terzo trimestre.
Le voglie in gravidanza
«Non c’è alcun fondamento scientifico che spieghi le voglie in gravidanza, anche se dobbiamo riconoscere che la situazione ormonale e il cambio del metabolismo può portare la madre alla ricerca di alcuni gusti, soprattutto carboidrati e zuccheri. Tuttavia, è importante che la donna non diventi troppo indulgente con se stessa per la sua condizione ed eviti di esagerare a tavola».
I medici infatti non sanno esattamente perché le donne incinte hanno bisogno di gusti, consistenze o combinazioni di sapori specifici. La colpa potrebbe essere degli ormoni che cambiano rapidamente. Tuttavia le voglie potrebbero anche verificarsi a causa del lavoro extra che il corpo fa per produrre rapidamente più sangue. Oppure potrebbe essere semplice come il conforto che alcuni cibi portano quando il corpo sta cambiando.
Prenota una visita nutrizionistica Prenota una visita nutrizionistica online
Dieta in gravidanza, le prime settimane: come mangiare e cosa evitare
Le donne incinte devono assicurarsi che la loro dieta fornisca abbastanza nutrienti ed energia affinché il bambino si sviluppi e cresca correttamente e, allo stesso tempo, che il suo corpo sia abbastanza sano da affrontare i cambiamenti che stanno avvenendo. Per una gravidanza in salute, la dieta della madre deve essere equilibrata e nutriente: ciò comporta il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi e il consumo di un’ampia varietà di piante come verdure e frutta.
I cibi da non mangiare in gravidanza
Sono numerosi i consigli su cosa non è sicuro mangiare e bere durante la gravidanza, ma in realtà sono pochi i cibi veramente pericolosi in questa fase.
- Alcol: dato che non c’è modo di sapere quanto alcol è sicuro per le donne in gravidanza, è meglio evitarlo completamente. Nel primo trimestre, infatti, l’alcol può aumentare il rischio di aborto spontaneo.
- Caffeina: è presente nel tè, nel caffè e in alcune bevande analcoliche e può attraversare la placenta. Avere più della quantità raccomandata di caffeina può danneggiare il tuo bambino. Bisogna quindi cercare di limitare l’assunzione di caffeina, soprattutto durante le prime settimane.
- Carni e uova crude o poco cotte: possono contenere un parassita che causa la toxoplasmosi, una malattia che può causare complicazioni alla gravidanza e al parto, con complicazioni come intossicazioni alimentari. Le uova crude o poco cotte, inoltre, possono causare un’intossicazione alimentare da salmonella che può mettere a rischio la tua salute.
- Pesce e frutti di mare: alcuni tipi contengono livelli pericolosi di mercurio, ma anche batteri e parassiti pericolosi per la salute della madre e del bambino.
- Latte crudo e formaggio: il latte non pastorizzato e i formaggi stagionati contenenti muffe possono essere veicolo di un batterio pericoloso, chiamato listeria, che può dare origine ad una sindrome simil-influenzale, con febbre e altri sintomi come affaticamento e dolori vari. L’infezione può però avere serie conseguenze anche sul feto, motivo per cui è molto consigliato evitare di esporsi a questo rischio.
Dieta in gravidanza: esempi e cibi da consumare
Ma ci sono anche molti cibi che possono apportare un valido aiuto al corpo che sta cambiando e contribuire a supportare le prime fasi della gravidanza. Ricorda, ogni gravidanza è diversa e richiede attenzioni che dipendono dal tuo stato di salute e da eventuali situazioni peculiari. Tratta questo elenco come una linea guida generale per la dieta e consulta il tuo medico per creare un elenco più concreto.
Ecco quali cibi possono essere consumati:
- Alimenti ricchi di folati: è molto probabile che il medico prescriva l’acido folico per il primo mese di gravidanza. Tuttavia, è sempre consigliabile assumere cibi ricchi di folati come uova, broccoli, asparagi e fagioli, oltre ad alcune verdure a foglia verde che si rivelano utili a questo scopo. Gli alimenti ricchi di folati, infatti, aiuteranno nella crescita e nello sviluppo del tuo bambino aiutando a prevenire alcune possibili malformazioni.
- Alimenti ricchi di vitamina B6: è essenziale per la madre in quanto previene la nausea e le tendenze al vomito. I cibi ricchi di vitamina B6 come noci, salmone, burro di arachidi e banane sono infatti spesso raccomandati durante il primo mese di gravidanza.
- Frutta: è un’inclusione costante nella dieta della gravidanza, durante tutta la gravidanza e perché rinforza il corpo con vitamine e antiossidanti. I frutti ricchi di fibre sono l’ideale. Nel primo mese è consigliato assumere 3 porzioni di frutta, ogni giorno.
- Carne: se bianca, come ad esempio il pollo, è sicura durante il primo mese di gravidanza. mentre è consigliabile evitare le carni rosse e gli affettati, come il maiale, perché anche una piccola porzione cruda potrebbe trasportare batteri nocivi.
- Latticini: offrono una buona fonte di calcio, vitamine, grassi salutari e acidi folici. Oltre al latte, è possibile consumare anche yogurt e formaggio.
Cosa mangiare in gravidanza: alcuni esempi di menù in gravidanza
«Il modello da seguire è quello della dieta mediterranea. Per questo, è meglio consumare i carboidrati a pranzo e le proteine a cena. Così, a mezzogiorno si può preparare un bel piatto di pasta o di riso, meglio se con le verdure, e a cena optare per carne, pesce, uova, formaggio o legumi, che andrebbero portati in tavola 2-3 volte a settimana. Un abbondante contorno di verdura, cotta o cruda e condita con olio extravergine di oliva a freddo (non troppo condita), è indicato sia a pranzo che a cena».
Molto importante è anche non saltare mai i pasti. Soprattutto la colazione, ed effettuare gli spuntini, a metà mattina e pomeriggio, per evitare di arrivare troppo affamati a tavola. «Una pausa salutare è composta da una porzione di frutta o yogurt, cereali o frutta secca».
(3 Settembre 2019)