Mangiare sano: 11 consigli per tutta la famiglia

Verdura in abbondanza, merende fatte in casa, otto bicchieri di acqua al giorno, 5 porzioni di frutta e verdura: tutto quello che c'è da sapere per portare in tavola il meglio per la famiglia

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Mangiare sano: 11 consigli per tutta la famiglia

Fare sempre colazione, bere otto bicchieri di acqua, leggere bene le etichette, fare merenda. Un’alimentazione sana per i bambini – e di conseguenza per tutta la famiglia – è possibile se si seguono alcune dritte fondamentali per orientarsi nella preparazione dei pasti e, soprattutto, negli acquisti. Vediamo alcuni consigli con l’aiuto della dottoressa Fiammetta Rimini, nutrizionista e coach longevità al Centro Medico Santagostino.

Perché è importante che i bambini mangino bene

Che l’obesità e il sovrappeso siano un problema mondiale è risaputo. Secondo gli ultimi studi sull’obesità infantile (un report dell’Oms del 2017 ) e un focus sull’Italia condotto da “Occhio alla salute” nel 2016 ) emergono alcuni dati che fanno riflettere. A livello mondiale il 50% degli adulti e il 30% dei bambini è a rischio obesità.

«Dalle ultime stime dell’Oms, i bambini sotto i 5 anni sovrappeso e obesi sono 41 milioni; tra i 5 e 19 anni sono 3450 milioni e in Europa soffre di eccesso ponderale 1 bambino su 3» spiega la dottoressa Rimini. «L’aspetto più sconcertante è che negli ultimi 40 anni il numero di bambini con eccesso ponderale è cresciuto di 10 volte rispetto a 40 anni fa. In Italia, nello specifico, si mangia tanto, si mangia di frequente e la dieta mediterranea si è spostata sul cibo densamente calorico come le merendine e il junk food, ovvero alimenti che per piccoli volumi danno tante calorie».

Perché è così importante parlare di obesità infantile e sovrappeso

Avere problemi di peso da piccoli significa avere più rischio di contrarre malattie sia in età infantile che in età adulta. «Nell’adulto le malattie correlate all’eccesso ponderale sono quelle croniche: diabete, demenza senile, alcuni tipi cancro e malattie cardiovascolari. Queste malattie sono attualmente quelle che nell’adulto causano più morti e abbassano la qualità della vita ma anche tolgono anni ad una vita vissuta al 100% in salute. Da uno studio condotto su 50mila bambini obesi  di età compresa da 0 a 18 anni è risultato che chi presentava obesità a 3 anni, nel 90% dei casi era obeso anche da adolescente». 

Che cosa provoca l’eccesso di peso

Essere obesi o in sovrappeso predispone o aggrava condizioni pre-esistenti di difficoltà come:

  • ipertensione arteriosa, problemi di circolazione, iperglicemia problemi di stipsi, reflusso gastroesofageo e calcoli renali
  • steatosi epatica, ovvero il “fegato grasso” che se si aggrava può diventare cirrosi epatica
  • apnee notturne
  • problemi ortopedici alle articolazioni
  • disturbi ormonali e ginecologici, come l’ovaio policistico
  • disturbi neurologici (come le emicranie croniche)

Le regole per una sana alimentazione dei bambini

Davanti a un bambino in sovrappeso, il ruolo del dietologo e del nutrizionista non è dare una dieta restrittiva e grammata, ma insegnare una regola alimentare. «Questo perché già il bambino è in una situazione di disagio con il suo corpo: dare delle regole restrittive potrebbe instaurare disturbi del comportamento alimentare. Il compito del nutrizionista è dare un’educazione alimentare non solo al bambino ma anche al genitore. Ad esempio, se vede che i genitori non mangiano le verdure, lui farà altrettanto». 

  1. L’approccio deve essere allo stile di vita. «Oltre a mangiare bene, il il bambino si deve muovere, fare attività fisica ma anche giochi di movimento quando esce da scuola – sottolinea l’esperta -. Il problema, oltre al junk food, sono i videogiochi, la tv e la mancanza di sonno. L’approccio deve avere un’attenzione a tutti gli aspetti dello stile di vita di un bambino».
  2. No ai prodotti industriali. «Il nostro organismo non risponde bene agli additivi, aromi e altre sostanze chimiche contenute nelle merendine o in altri preparati industriali. Largo quindi a torte e muffin fatti in casa, con frutta ma anche salati, con la verdura».
  3. 5 porzioni. «Sono fondamentali almeno 2 porzioni di verdura al giorno e 2/3 di frutta per garantire al bambino i 25 g di fibra alimentare raccomandati per il suo benessere intestinale, che influisce anche sul sistema immunitario».
  4. 5 pasti. «Gli adulti possono anche saltare la merenda ma nel bambino sarebbe consigliabile mantenere 5 pasti al giorno, impostando colazione e merende fatte in casa, per un apporto energetico adeguato». 
  5. Prima colazione sana ed equilibrata. «La colazione in particolare è importante, perché rispecchia e dovrebbe apportare tra il 15 e il 20% dell’energia totale della giornata. Quella italiana è quasi esclusivamente a base di zucchero e carboidrati e invece bisogna cominciare a vederla come un pasto normale. Bisogna consumare farine integrali, cereali integrali senza aggiunta di zuccheri, creme composte per il 100% di frutta a guscio sopra il pane integrale. Largo anche allo yogurt intero bianco, alle uova, alle spremute fatta in casa con un po’ di polpa. Cercate la varietà, per soddisfare anche mentalmente il bambino».
  6. Merende fatte in casa. «Devono ricoprire tra il 5 e il 10% del fabbisogno energetico giornaliero. Le preparazioni dovrebbero essere fatte in casa e con meno zucchero aggiunto possibile. Una banana schiacciata andrà benissimo, vanno inseriti anche frutta a guscio, yogurt bianco e frullati di frutta: sono ottimi perché frulli la frutta intera e lasci la fibra, importante per l’assorbimento degli zuccheri della frutta»
  7. Pranzo e cena: sempre verdura. «Il pranzo deve soddisfare tra il  35 e il 40% la cena tra il 30 e il 35% del fabbisogno energetico giornaliero. La verdura ci deve essere sempre. L’ideale è seguire la stagionalità perché il prodotto è al 100% delle sue caratteristiche nutritive, e deve essere varia perché i bambini devono abituarsi ai vari gusti e perché ogni verdura ha la sua specifica quantità di vitamine e sali minerali». 
  8. Cotture semplici. «No ad alte temperature: l’ideale è consumare cibi al vapore o in padella. Il forno non dovrebbe essere a 200 gradi ma tenuto a massimo 180 °C».
  9. La presentazione è importante. «Invece di mettere nel piatto una mestolata di legumi stufati, provate a fare delle polpettine a forma di pesce o cuore: l’aspetto visual può incentivare la curiosità dei bambini. Continuate a perseverare anche se il bambino è scettico: il palato cambia e quindi abbiamo speranza che prima o poi cambi idea».
  10. Bere 8 bicchieri di acqua al giorno. «Il grosso problema è che i bambini non avvertono i segnali della sete come gli anziani: è importante che i genitori li educhino a bere». 
  11. Il digiuno notturno. «Bisognerebbe cercare di consumare la cena presto e fare almeno 12 ore di digiuno notturno: l’alternanza giorno/notte è fondamentale, bisogna lasciare che l’organismo riposi». 

I macronutrienti

Per un’alimentazione sana dei bambini, nel piatto non farsi mancare questi tre macronutrienti:

  1.  carboidrati (integrali o semintegrali): «Anche in questo caso prediligete la varietà: riso rosso, nero, basmati, orzo, farro, quinoa e pasta integrale»
  2. proteine: «Per il bambino sono necessarie, perché garantiscono la crescita dei tessuti ma non bisogna eccedere. Devono provenire sia da fonti animali che vegetali. La carne rossa andrebbe consumata 1 volta alla settimana, 2 volte il pesce, 2 volte le uova, 2 volte i formaggi, e sempre prodotti di qualità»
  3. grassi: «Anche questi sono importantissimi. Andiamo a prediligere quelli di buona qualità, come l’olio vegetale con spremitura a freddo, l’avocado, i semi e la frutta a guscio»

Le tabelle nutrizionali dei bambini

Questi strumenti non sono tanto importanti per i genitori, aiutano più i professionisti. «La raccomandazione che invece vorrei fare a mamme e papà è quella sulle etichette alimentari. Soprattutto guardate gli ingredienti: la lista deve essere corta. Se si vanno a comprare dei prodotti confezionati, non ci devono essere aromi, coloranti e zuccheri aggiunti. Ricordiamo che nelle etichette gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente».

Le differenze sull’alimentazione in base all’età

A seconda dell’età dei bambini, esistono delle differenze alimentari da tenere presenti:

  • 0 – 6 mesi. «Per i neonati, l’allattamento al seno è il migliore: garantisce tutti i nutrienti e un sistema immunitario forte. In questa fase della vita il neonato ha un’alimentazione liquida, principalmente costituita dal latte».
  • 4 – 7 mesi. «Il bambino acquisisce la capacità di sgranocchiare (inizia a mordere i giochi). Inizia lo svezzamento e, piano piano, si possono inserire alimenti ridotti in purea, come passati di verdure, frutta, cereali e carne».
  • 7 – 12 mesi. «Il bambino ha una maggiore autonomia nel mangiare e nel masticare: il latte è sempre presente, accanto a carne tritata e cotta, verdura e frutta a pezzettini». 
  • 12- 24 mesi. «La sua masticazione è sempre migliore, l’alimentazione diventa sempre di più quella della famiglia. Evitiamo sempre di dare troppi zuccheri. Il bambino segue tutto quello che fa il genitore, non c’è bisogno di dare ad esempio un cioccolatino».
  • Bambini in età scolare 6-13 anni. «In questa fase, i bambini hanno un fabbisogno di calcio e proteine leggermente superiore a quello dell’adulto».
  • Adolescenti (dai 13 anni in su). «Quando sono più grandi, i ragazzi hanno un maggior bisogno di calcio, per coprire il fabbisogno dato dal picco di crescita ossea. Nelle ragazze in età fertile è molto frequente l’anemia: va tenuta sotto controllo e si può assumere carne rossa e legumi associati a vitamina c (lenticchie e un kiwi oppure lenticchie all’arancia con il succo). Per tutti: va fatta attenzione ai succhi di frutta e altre bevande zuccherate».

Cosa fare se i bambini sono in sovrappeso

«Se un bambino è in sovrappeso non bisogna mortificarlo con dosi minuscole, ma creare volume nel piatto con verdure e legumi, che hanno poche calorie. Risulta importante non fargli percepire la privazione. Bisogna anche sostituire i cibi industriali con quelli fatti in casa, e interagire con il bambino nella preparazione dei piatti. Bisogna che mangino con presenza senza ingurgitare e non davanti alla tv».

Se i bambini fanno sport

«L’attività sportiva deve essere presente sempre nella vita di un bambino. Gli permette di sfogarsi, aumenta la sua tonicità muscolare e favorisce la collaborazione con bambini della sua età. Gli spuntini pre attività possono essere una dose di carboidrati semplici o complessi, ad esempio della frutta, uno yogurt bianco e intero con un cucchiaino di miele oppure un sandwich con pane integrale e formaggio. Dopo l’attività, dato che il bambino ha consumato il glicogeno, la riserva energetica glucidica presente nel muscolo e nel fegato, l’ideale sarebbe integrare una porzione di carboidrati complessi come pasta o riso integrale accompagnate da proteine e verdure. Mai dimenticarsi di bere acqua».

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