Accettare i cambiamenti del corpo, ridurre lo stress e l’ansia in vista della maternità, rimanere in forma e allenare il fisico (e la mente) al momento del parto. «Sono tutti i benefici dello yoga in gravidanza, una pratica molto indicata per le donne in dolce attesa» spiega Stefano Serafinelli, psicologo clinico, istruttore mindfulness e yoga del Centro Medico Santagostino.
I benefici dello yoga in gravidanza
«Fare yoga quando si aspetta un bambino aiuta la donna ad accogliere meglio le trasformazioni del proprio corpo, diminuendo le sensazioni di disagio e di affaticamento, che può provare soprattutto quando arriva agli ultimi mesi di gestazione. Grazie allo yoga, infatti, si attiva un lavoro di rassodamento e tonicità dei tessuti. Inoltre, l’attività di allungamento e distensione può contribuire ad alleviare i dolori della gravidanza, del parto e del post parto».
C’è poi anche un altro aspetto psicologico e riguarda l’ansia da prestazione relativa alla maternità: «È molto frequente che le future mamme, anche di secondi o terzi figli, non si sentano all’altezza e siano impaurite. Lo yoga aiuta a gestire questi sentimenti al meglio, grazie anche alla respirazione e alla dimensione di concentrazione e introspezione in cui si svolge la pratica».
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Quando si può iniziare
È possibile praticare lo yoga fin dalle prime fasi della gravidanza, ma con alcune accortezze. «Ad esempio, è bene evitare alcuni tipi di respirazione (come il “respiro di fuoco” che sollecita molto la pancia), così come tutte le contrazioni della zona pelvica e, in generale, le posizioni capovolte, in cui la pancia schiaccia il diaframma. Inoltre, dal quarto mese è sconsigliato esercitare in modo diretto gli addominali».
Ovviamente, molto dipende dalla propria preparazione: «Chi pratica yoga da molto tempo non avrà grandi problemi. Per chi è all’inizio, invece, è consigliabile fare un corso specifico dove, oltre a un insegnante debitamente formato a questo delicato intervento, si ha la possibilità di condividere e confrontarsi con altre future mamme».
Yoga in gravidanza: 3 esercizi
In generale, «è utile fare degli esercizi che allunghino la schiena, molto sollecitata in gravidanza dall’aumento del peso e dalle maggiori dimensioni della pancia. Sono poi indicati gli esercizi con le braccia, come rotazioni ed estensioni, perché aiutano la zona del petto, anch’essa sottoposta a grande stress dalle modificazioni che avvengono in vista dell’allattamento. Infine, è bene muovere le gambe e le caviglie, per stimolare la circolazione sanguigna che tende ai ristagni in questo periodo». Ecco tre posizioni che possono essere utili in questa fase.
1. Farfalla
«Da sedute, piegate le gambe e mettete la mano sul dorso dei vostri piedi uniti, tenendo la schiena dritta. Tenete la posizione per cinque respiri e poi sciogliete le gambe. È una posizione che agisce sulla flessibilità di gambe, bacino e zona pelvica, molto utile in vista del parto».
2. Corvo
Indicata per le donne che non hanno problemi di apertura della cervice. Dalla posizione della Ghirlanda, cioè accovacciate, aprite le gambe, con i piedi e le ginocchia rivolti in avanti, non di lato. Mettete i gomiti sopra le ginocchia e stringete le vostre mani tra di loro. In questo modo andrete ad aprire la zona del bacino e allungherete gli adduttori, cioè i muscoli dell’interno coscia.
3. Posizione del Buddha dormiente
È una posizione di rilassamento. Stese a terra, sul lato, con le gambe stese e un braccio piegato sotto la testa. Rimanete in questa posizione di riposo per qualche minuto ascoltando il vostro respiro. Portate attenzione alla respirazione e alle sensazioni del corpo.
(18 Giugno 2019)